Hranila konzerviranega graha

Grah v pločevinkah je nizkokalorični vir prehranskih vlaknin, železa, vitamina A in vitamina C, ki ne vsebuje nasičenih maščob in holesterola. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje konzervirana zelenjava, kot je grah v pločevinkah, ne vsebuje tako visoke koncentracije hranil kot njihovi sveži primerki, vendar lahko še vedno povečajo vašo prehrano, še posebej, če svežega graha ni na voljo. Konzervirani grah jejte kuhan ali neposredno iz posode. Če ste na dieti z nadzorovanim vnosom natrija, izberite blagovne znamke z nizko vsebnostjo natrija ali brez njega.

Prehranske vlaknine

1/2- skodelica konzerviranega graha vsebuje 3 grame prehranskih vlaknin. Ta količina zagotavlja približno 12 odstotkov dnevnega vnosa vlaknin, ki ga priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo, za odrasle moške in ženske na 2000-kalorični dieti. Grah vsebuje veliko količino topnih in netopnih vlaknin. Uživanje topnih vlaknin je povezano z zmanjšanim tveganjem za povišan holesterol v krvi in ​​sladkorno bolezen. Netopne vlaknine lahko pomagajo pri uravnavanju gibanja črevesja in lahko preprečijo prebavne motnje, kot je rak debelega črevesa. Prehrana z veliko vlakninami lahko tudi zmanjša tveganje za možgansko kap, hipertenzijo in bolezni srca.

Železo

Vsaka 1/2- skodelica konzerviranega graha zadovolji 11 odstotkov dnevne potrebe po železu pri moških in skoraj 5 odstotkov potreb žensk. Železo je ključna sestavina rdečih krvnih celic in je potrebno za sintezo adenozin trifosfata ali ATP. Če v vaši prehrani manjka živil, bogatih z železom, kot je grah, obstaja večja verjetnost, da boste razvili anemijo ali nevrološke težave, kot je motnja pozornosti in hiperaktivnost. Grah vsebuje nehemsko železo, obliko železa, ki se ne absorbira tako hitro kot hemsko železo, ki ga najdemo v izdelkih živalskega izvora. Vaše črevesje bo vsrkalo več železa rastlinskega izvora, če hrano uživate sočasno z mesom ali bogatim virom vitamina C. Grah iz pločevinke vmešajte v solate s koščki pomaranč ali grenivk ali pa jih postrezite kot prilogo k piščancu na žaru. ribe ali pusta govedina.

vitamin A

Odrasli potrebujejo med 700 in 900 mikrogramov vitamina A vsak dan in 1/2- skodelica konzerviranega graha zagotavlja približno 10 odstotkov te potrebe. Vitamin A podpira delovanje imunskega, reproduktivnega in skeletnega sistema. Pomemben je tudi za zdravje kože in oči. Ljudje, ki redno ne uživajo ustreznih količin vitamina A, imajo večjo verjetnost, da bodo zboleli za rakom in motnjami vida, kot sta siva mrena ali s starostjo povezana degeneracija makule. Vitamin A je topen v maščobi in ga mora spremljati prehranska maščoba, da se absorbira. Konzervirani grah vmešajte v mesne juhe in enolončnice ali pa ga vmešajte v piščančje ali tunine solate, zalite z oljčnim oljem.

Vitamin C

Grah v pločevinkah vsebuje 15 odstotkov RDA vitamina C v vsaki 1/2- skodelici. Vitamin C, imenovan tudi askorbinska kislina, pomaga pri sintezi kolagena in pomaga ohranjati zdrave zobe, kosti in celično tkivo. Ima antioksidativne lastnosti, ki mu omogočajo, da prepreči poškodbe DNK z zaviranjem aktivnosti spojin prostih radikalov. Zadosten vnos vitamina C lahko pomaga preprečiti visok krvni tlak, raka, osteoartritis in bolezni srca. Vsebnost vitamina C v konzerviranem grahu se bo sčasoma in z izpostavljenostjo toploti, zraku in vodi zmanjšala. Pločevinke graha hranite na hladnem in temnem mestu in jih porabite pred iztekom roka uporabnosti. Grah v pločevinkah kuhajte na pari ali ga jejte nekuhanega, namesto da ga skuhate, da zmanjšate stik z vodo.